Μια ζωή λιγότερο καθιστική

Γνωρίζουμε ότι το να είμαστε σωματικά δραστήριοι είναι καλό. Εξασκεί του μύες μας, την καρδιά και τους πνεύμονες, μας βοηθά να αισθανόμαστε καλύτερα και να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων νοσημάτων. Αυτά τα πλεονεκτήματα δεν προκύπτουν μόνο από τη συστηματική άσκηση, αλλά και από το να διατηρούμαστε σε συνεχή κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η σημασία του να αποφεύγουμε τον υπερβολικό καθιστικό χρόνο

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εκτιμά ότι η σωματική αδράνεια σχετίζεται με 3,2 εκατομμύρια θανάτους παγκοσμίως ανά χρόνο.¹ Οι συστάσεις αναφέρουν ότι οι ενήλικες πρέπει να διαθέτουν 150 λεπτά ανά εβδομάδα σε μέτριας έντασης αερόβια άσκηση (π.χ. τρέξιμο, έντονο περπάτημα, κολύμπι –οποιαδήποτε κίνηση σε κάνει να νιώθεις θερμός και ελαφρώς λαχανιασμένος). Τα παιδιά θα πρέπει να είναι σωματικά δραστήρια για τουλάχιστον 60 λεπτά ημερησίως. Τέτοιου βαθμού δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης των μη μεταδιδόμενων νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού και του παχέος εντέρου, του σακχαρώδη διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων.¹ Παρόλα αυτά πρόσφατα δεδομένα εγείρουν προβληματισμούς σχετικά με το ότι σημαντικοί κίνδυνοι για την υγεία, οι οποίοι σχετίζονται με εκτενείς περιόδους καθιστικών δραστηριοτήτων, συνεχίζουν να υπάρχουν, ακόμα κι αν τα άτομα ασκούνται συστηματικά.²

Καθιστικές δραστηριότητες

Ο όρος «καθιστικός» προέρχεται από τη λατινική λέξη «sedere», η οποία σημαίνει «να κάθεσαι». Περιλαμβάνει οποιαδήποτε δραστηριότητα έχει χαμηλό επίπεδο ενεργειακής δαπάνης.² Σε κατάσταση ηρεμίας, τα όργανα του σώματος απαιτούν σημαντική ποσότητα ενέργειας για τις ζωτικής σημασίας λειτουργίες, η οποία είναι γνωστή ως Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (Basal Metabolic Rate, ΒΜR). Κάθε κίνηση, δραστηριότητα και χειρονομία συνεπάγεται ένα επιπλέον ενεργειακό κόστος. Όσο πιο δραστήριοι είμαστε, τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανούμε. Το ενεργειακό κόστος των δραστηριοτήτων μπορεί να εκφραστεί ως πολλαπλάσια του μεταβολικού ρυθμού (ώστε να λάβει υπόψη τις διαφορές στο μέγεθος του σώματος), με τα λεγόμενα Μεταβολικά Ενεργειακά Ισοδύναμα (Metabolic Equivalent of Task, MET ) ή το Λόγο Σωματικής Δραστηριότητας (Physical Activity Ratio, ΡΑR). Ένα ΜΕΤ είναι το ισοδύναμο της καύσης περίπου 1 θερμίδας ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα.³ Για παράδειγμα, με βάση τα νούμερα στον Πίνακα 1, ένα άτομο με σωματικό βάρος 70 κιλών που κολυμπά για 1 ώρα δαπανά («καίει») περίπου 490 θερμίδες (70 κιλά x 7 ΜΕΤ). Οι καθιστικές δραστηριότητες ορίζονται ως έχουσες ≤ 1,5 ΜΕΤ, εφόσον δεν αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη πολύ περισσότερο από το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (προσεγγίζει το 1 ΜΕΤ). Περιλαμβάνουν, δε, οποιαδήποτε δραστηριότητα όπου υπάρχει πολύ μικρή κίνηση του σώματος.⁴

Πίνακας1. Ενεργειακό Κόστος Επιλεγμένων Δραστηριοτήτων^3,5

Η καθημερινή ενεργειακή δαπάνη μπορεί να εκτιμηθεί χρησιμοποιώντας μια τιμή ενδεικτική του επιπέδου σωματικής δραστηριότητα (Physical Activity Level, PAL). Οι τιμές PAL μπορεί να εξισωθούν με πολύ γενικές κατηγορίες ως προς την ένταση του τρόπου ζωής (καθιστική, χαμηλής και μέτριας έντασης δραστηριότητα). Οι τιμές PAL κυμαίνονται από 1,38 για τον λιγότερο δραστήριο και 2,5 για τον περισσότερο δραστήριο τρόπο ζωής. Αντικαθιστώντας χρόνο που συνήθως δαπανάται σε καθιστικές δραστηριότητες με δραστήριο χρόνο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του PAL κατά 0,12 μονάδες ανά ώρα περπατήματος (4,8 km), κατά 0,46 μονάδες ανά ώρα τζόκινγκ (9,7 km) και μέχρι 0,6 μονάδες ανά ώρα έντονης αερόβιας άσκησης. Η επίτευξη της σύστασης του ΠΟΥ για 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα ανά εβδομάδα, θα αύξανε το PAL κατά 0,15 μονάδες. Εάν ένα μη δραστήριο, σε γενικές γραμμές, άτομο, με τιμή PAL 1,5, αυξήσει τη σωματική του δραστηριότητά στο επίπεδο των συστάσεων, η μέση τιμή PAL αναμένεται να αυξηθεί στο 1,65.³

Παρόλα αυτά, η συνολική ενεργειακή δαπάνη ποικίλει σημαντικά μεταξύ των ατόμων, κυρίως εξαιτίας των επαναλαμβανόμενων κινήσεων που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της καθημερινής ζωής, όπως η νευρικότητα στις κινήσεις, οι αλλαγές στη στάση, η διατήρηση του μυϊκού τόνου, γνωστές ως «αυθόρμητη σωματική δραστηριότητα» (Spontaneous Physical Activity, SPA). Άτομα με υψηλά επίπεδα SPA κινούνται περισσότερο εντός της ημέρας, έχοντας συνεπώς μεγαλύτερη τιμή PAL. Η διαφορά στο επίπεδο των αυθόρμητων σωματικών κινήσεων ερμηνεύει μια διαφορά ± 15% στην ενεργειακή δαπάνη μεταξύ των ατόμων. Στην καθημερινή ζωή κάποια άτομα είναι φυσικά προδιατεθειμένα να επιλέγουν δραστηριότητες με χαμηλό ενεργειακό κόστος, όπως το να στέκονται ακίνητοι στις κυλιόμενες σκάλες από το να τις ανέβουν, ή να παίρνουν το ασανσέρ από το να ανέβουν με τις σκάλες.³ Στην εργασία, στο σπίτι και κατά τη μετακίνηση υπάρχουν πολλές ευκαιρίες να είναι κανείς καθστικός.⁴

Ιστορικά, ένας καθιστικός τρόπος ζωής έχει ερμηνευτεί ως έλλειψη μέτριας έως υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας, και βεβαίως υπάρχουν οφέλη για την υγεία όταν επιτυγχάνονται οι συστάσεις του ΠΟΥ για τη μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα. Παρόλα αυτά, η έρευνα υποδεικνύει πια ότι ακόμα και για τα άτομα που επιτυγχάνουν τις συστάσεις αυτές, υπάρχουν ακόμα κίνδυνοι για την υγεία από τις συνεχείς περιόδους καθιστικού χρόνου. Συνεπώς, η διερεύνηση τρόπων για να διακόπτεται η σωματική αδράνεια (π.χ. να σηκώνεται κανείς όρθιος κατά περιόδους) καθίσταται ολοένα και πιο σημαντική.^4,6

Οι κίνδυνοι για την υγεία από το υπερβολικό καθισιό

Εκτεταμένες περίοδοι σωματικής αδράνειας σχετίζονται με την εμφάνιση παχυσαρκίας, αλλά η σχέση αυτή είναι περίπλοκη. Πολλές μελέτες έχουν βρει ότι τα νεαρά άτομα που παρακολουθούν περισσότερο τηλεόραση έχουν μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη από τη δίαιτά τους, μέσω της κατανάλωσης ταυτόχρονα με την τηλεθέαση ενεργειακά πυκνών τροφίμων και ποτών, ενώ αυτό μπορεί να οφείλεται και στην επίδραση των διαφημίσεων ή άλλων ψυχολογικών παραγόντων.^6,7 Ο αδιάκοπος καθιστικός χρόνος θεωρείται ότι απενεργοποιεί σημαντικές διαδικασίες του οργανισμού, όπως για παράδειγμα όσες εμπλέκονται στη χρησιμοποίηση των λιπιδίων και των υδατανθράκων, πιθανώς εξαιτίας της απουσίας μυϊκής σύσπασης.⁸ Σε αυτές τις ανεπιθύμητες επιδράσεις ίσως αποδίδεται η συσχέτιση του καθιστικού τρόπου ζωής με τον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης του μεταβολικού συνδρόμου, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του διαβήτη τύπου 2, συγκεκριμένων ειδών καρκίνου, καθώς και με τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες στους ενήλικες και τους δείκτες καρδιαγγειακών νοσημάτων στους εφήβους.^2,6,9 Η σωματική αδράνεια είναι γνωστό ότι διαταράσσει την επιμετάλλωση των οστών, μειώνει την οστική πυκνότητα (που αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση), και πιθανώς προκαλεί εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση και μυϊκή επιβάρυνση, όπως είναι ο πόνος στη μέση.^4,6,8

Σήκω πάνω, κινήσου περισσότερο, κινήσου πιο συχνά

Οι κίνδυνοι που αναφέρθηκαν μπορεί να μειωθούν, εάν παρεμβληθούν μικρά διαλείμματα από τις καθιστικές δραστηριότητες. Ακόμα και μικρές δραστηριότητες δαπανούν περισσότερη ενέργεια από το να παραμένει κανείς ακίνητος. Και μόνο η όρθια στάση και το περπάτημα σε ένα φυσιολογικό ρυθμό, για 2-5 λεπτά κάθε ώρα (π.χ. για να αγοράσει κανείς ένα ποτό ή να συζητήσει με ένα συνάδελφο), κατά τη διάρκεια μιας 8ωρης δουλειάς γραφείου, έχει εκτιμηθεί ότι δαπανά περίπου 60-130 θερμίδες.¹⁰

Επιπλέον, μια μελέτη στην Αυστραλία έδειξε ότι οι ενήλικες που διακόπτουν συχνά τον καθιστικό τους χρόνο είχαν καλύτερο μεταβολικό προφίλ (πιο υγιές σωματικό βάρος, καλύτερα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων αίματος) σε σχέση με τους ενήλικες που παρέμεναν ακίνητοι.⁸ Το εύρημα ήταν και σε αυτή την περίπτωση ανεξάρτητο από το καταγεγραμμένο επίπεδο μέτριας έως υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας.

Η ελάχιστα απαιτούμενη ένταση και διάρκεια της ωφέλιμης διακοπής της σωματικής αδράνειας, αλλά και ο υποκείμενος μηχανισμός, δεν είναι ακόμα γνωστά. Αλλά ακόμα και η αλλαγή από την καθιστική στην όρθια στάση θεωρείται ότι διεγείρει σημαντικές ωφέλιμες διαδικασίες, όπως αυτές που εμπλέκονται στο μεταβολισμό των λιπιδίων.¹¹

Μειώνοντας το χρόνο οθόνης

Οι πλατφόρμες των μέσων μαζικής ενημέρωσης είναι πολύ διαδεδομένες: η τηλεόραση, οι κονσόλες παιχνιδιών, τα παιχνίδια υπολογιστή, το «σερφάρισμα» στο διαδίκτυο, και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ιδιαιτέρως ελκυστικοί τρόποι αναψυχής, και μπορούν να συμβάλλουν σε μια καθιστική ζωή. Μια ανάλυση από 10 Ευρωπαϊκές πόλεις, στο πλαίσιο της χρηματοδοτούμενης από την Ευρωπαϊκή Ένωση μελέτης HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence), βρήκε ότι οι Ευρωπαίοι έφηβοι αφιερώνουν 9 ώρες την ημέρα σε κατάσταση καθιστική. Αυτό ισοδυναμεί με το 70% των ωρών που είναι ξύπνιοι (ελαφρώς υψηλότερο σε σχέση με τις ΗΠΑ).¹² Και το ποσοστό αυτό πιστεύεται ότι αυξάνει στην ενήλικη ζωή.¹³ Η μελέτη HELENA βρήκε ότι 60% των Ευρωπαίων εφήβων παρακολουθούσαν τηλεόραση για περισσότερο από δύο ώρες την ημέρα κατά το Σαββατοκύριακο. Η παρατεταμένη τηλεθέαση ήταν πιο πιθανή μεταξύ των εφήβων που διέθεταν συσκευή τηλεόρασης μέσα στο υπνοδωμάτιό τους (περισσότεροι από τους μισούς), και μεταξύ όσων ήταν λιγότερο απασχολημένοι με τις ακαδημαϊκές τους υποχρεώσεις.¹³

Η Αμερικάνικη Ακαδημία Παιδιατρικής έχει συστήσει περιορισμό της χρήσης των μέσων που διαθέτουν οθόνη για τα παιδιά και τους εφήβους στο επίπεδο 1-2 ωρών ημερησίως, καθώς και την απομάκρυνση αυτών των μέσων από το δωμάτιό τους.¹⁴ Η ενασχόληση με την οθόνη μπορεί να εκτοπίσει άλλες δραστηριότητες αλληλεπίδρασης, καίριας σημασίας για τη φυσιολογική ανάπτυξη των παιδιών, για αυτό και αντενδείκνυται για παιδιά μικρότερα από δύο χρονών.^6,15

Τα παιδιά μπορούν να κινητοποιηθούν με την εφαρμογή συμπεριφορικών παρεμβάσεων, όπως χρησιμοποιώντας προκλήσεις για να κλείνει η τηλεόραση, και σωματικές δραστηριότητες, π.χ. παιχνίδια, ως επιβράβευση για τη μείωση του χρόνου ενασχόλησης με την οθόνη με.^6,15

Σε περισσότερη κίνηση
Δεδομένου του εξελισσόμενου περιβάλλοντός μας, οι καθιστικές ασχολίες αναμένεται να αυξηθούν.^2,4Ενώ η συμμετοχή σε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική, είναι εξίσου σημαντικό ο καθιστικός χρόνος να μειωθεί και να αντικατασταθεί με ήπιας έντασης δραστηριότητες. Περιορισμένη έρευνα έχει διερευνήσει στρατηγικές για να διακόπτεται η καθιστική δραστηριότητα. Στο μέλλον, μπορεί να δούμε χώρους γραφείου προσαρμοσμένους για περισσότερη κίνηση, ενεργητικές θέσεις εργασίας (όρθια στάση, διάδρομος) ή δραστήρια μαθήματα στο σχολείο. Ίσως η νέα τεχνολογία μπορεί να διαδραματίσει ένα θετικό ρόλο, ενθαρρύνοντας τα άτομα να κινούνται περισσότερο και πιο συχνά.^6,15

Περαιτέρω πληροφορίες

Το Ευρωπαϊκό Πρόγραμμα HELENA: http://www.helenastudy.com/

EUFIC podcasts:
The consequences of sedentary lifestyles & why we should be physically active:www.eufic.org/page/en/page/MEDIACENTRE/podid/The-consequences-of-sedentary-lifestyles/

Living longer healthier lives through increased physical activity:www.eufic.org/page/en/page/MEDIACENTRE/podid/Living-longer-healthier-lives-through-increased-physical-activity/

Αναφορές

1. World Health Organization (2011). New physical activity guidance can help reduce risk of breast, colon cancers:http://www.who.int/mediacentre/news/notes/2011/world_cancer_day_20110204/en/index.html
2. Hamilton M et al. (2007). Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. Diabetes 56(11):2655–2667.
3. Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) (2011). Dietary Reference Values for Energy. London, UK: http://www.sacn.gov.uk/pdfs/sacn_dietary_reference_values_for_energy.pdf
4. Tremblay MS et al. (2010). Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab 35(6):725–740.
5. Ainsworth BE et al. (2011). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Arizona State University, USA: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
6. Marshall S & Ramirez E. (2011). Reducing sedentary behavior: A new paradigm in physical activity promotion. Am J Lifestyle Med 5(6):518–530.
7. Rey-López JP et al. (2011). Food and drink intake during television viewing in adolescents: the Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (HELENA) study. Public Health Nutr 14:1563–1569.
8. Healy GN et al. (2008). Breaks in sedentary time. Diabetes Care 31(4):661–666.
9. Martínez-Gómez D et al. (2010). Sedentary behavior, adiposity, and cardiovascular risk factors in adolescents. The AFINOS study. Revista Espanola de Cardiologia 63(3):277–285.
10. Swartz A et al. (2011). Energy expenditure of interruptions to sedentary behavior. Int J Behav Nutr Phys Act 8(69).
11. Bey L & Hamilton MT. (2003). Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. J Physiol 551(2):673–682.
12. Ruiz JR et al. (2011). Objectively measured physical activity and sedentary time in European adolescents. Am J Epidemiol 174(2):173–184.
13. Rey-López JP et al. (2010). Sedentary patterns and media availability in European adolescents: The HELENA study. Prev Med 51(1):50–55.
14. American Academy of Pediatrics (2011). Children, adolescents, and television. Pediatrics 107(2):423–426.
15. Salmon J. (2010). Novel strategies to promote children’s physical activities and reduce sedentary behaviour. J Phys Act Health 7(Suppl 3):S299–S306.

    eufic.org

by Αντικλείδι , http://antikleidi.wordpress.com

Συναφές: 

Το γέλιο της καρδιάς 

Συνταγή μακροζωίας 

George Carlin: Τα γηρατειά και πως να παραμείνετε νέοι. 

Η ευεξία βελτιώνεται μετά τα 50